Judul : menghitung kalori makanan
link : menghitung kalori makanan
menghitung kalori makanan
Kalori sering dijadikan kambing hitam jika berat badan naik. Padahal sebenarnya kalori adalah satuan untuk menghitung energi pada makanan. Ukuran ini akan sangat membantu mencari tahu kebutuhan tubuh agar mampu melakukan aktivitas setiap hari. Jadi, menghitung kalori sebenarnya bisa digunakan untuk membantu diet yang Anda lakukan.
Nah, ternyata Anda bisa menghitungnya sendiri! Dari situs webmd disebutkan bahwa menurut ilmuwan Wilbur Atwater, kita bisa mengetahui berapa banyak energi yang dilepaskan juga berapa banyak energi yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi. Artinya, sangat mungkin untuk memperhitungkan berapa banyak kalori yang dikonsumsi ketika memakan jenis makanan tertentu, dan berapa yang “terbakar“ saat beraktivitas. Baiknya gunakan metode ini dengan prinsip bahwa setiap asupan kalori terpakai semaksimal mungkin demi badan yang sehat.
Menghitung Kalori
Untuk menghitung kalori, Anda harus melakukannya dalam beberapa langkah.
1 Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)
BBI = 90% x (Tinggi Badan-100)
Misalnya, jika tinggi badan (TB) adalah 160 cm, maka BBI-nya adalah 54 kg. Dengan penghitungan sebagai berikut: 90 % x (160 cm -100) = 54 kg. Dengan catatan, rumus ini tidak berlaku bagi pria bertinggi badannya kurang dari 160 cm dan wanita kurang dari 150 cm.
2 Mengitung KKB
Dr Inge Permadhi, MS, SpGK,. menuturkan kebutuhan kalori pada pria dan wanita berbeda. “Perbedaannya terdapat pada perhitungannya. Kalau pada wanita 25 kilokalori (kkal) dikalikan BBI, sedang pada pria dikalikan 30 kkal. Hasil perkalian itulah yang kemudian disebut dengan Kebutuhan Kalori Basal (KKB),” ujar Inge yang bekerja di Departemen ilmu Gizi FKUI, Salemba.
Pembedaan ini, menurut Inge, dikarenakan perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita. Sementara KKB sendiri adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan untuk hidup tanpa melakukan aktivitas, seperti membuka mata saat baru bangun tidur, mengangkat tangan, menarik napas, dan sebagainya.
3 Menghitung Kebutuhan Kalori Total
KK Total = KKB + aktivitas fisik - berbagai faktor koreksi (usia, misalnya)
Untuk mempermudah perhitungan aktivitas fisik, perhatikan tabel berikut ini:
Berikut ini beberapa aktivitas fisik yang terbagi dalam beberapa kategori:
- Ringan: Menyetir mobil (10%), mengajar (20%), berjalan (20%), kerja kantoran (10%), memancing (20%), dan membaca (10%).
- Sedang: Kerja rumah tangga (20%), bersepeda (30%), bowling (20%), berjalan cepat (30%), dan berkebun (30%).
- Berat: (40%), bersepeda mendaki (40%), panjat tebing (50%), dansa (40%), jogging (40%), dan atletik (50%).
Setelah tiga langkah ini, Anda bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan. Berikut contohnya:
Contoh I
Wanita dengan berat badan 50 kg, usia 59 tahun, dengan aktivitas mengajar. Jadi, untuk menghitung kalori yang ia butuhkan maka: 50 kg x 25 kkal = 1250 KKB + 20 % - 5% = 1437,5. Jumlah inilah yang menjadi Kebutuhan Kalori Total (KK Total) yang dibutuhkan untuk hidup.
Contoh II
Wanita dengan TB 165 cm, BB 75 kg, usia 35 tahun, total kalori yang masuk setiap hari adalah 2075, maka wanita ini dikatakan obesitas. Untuk menurunkan berat badannya, ia harus mengubah asupan kalorinya per hari menjadi 1500 kkal.
4 Menu Harian
Berikut contoh menu yang diberikan pada contoh kasus II:
- Pagi (300 kkal) = 6 sdm nasi (175 kkal), 1 porsi protein nabati bisa tahu atau tempe (80 kkal), ½ mangkuk sayur (30 kkal), ½ porsi buah 100 gr (20 kkal).
- Camilan pagi (150 kkal): 1 low fat yoghurt (107 kkal), 1 porsi buah 100 gr (40 kkal).
- Siang (450 kkal): 6 sdm nasi (175 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal), ½ sdm minyak olive (40 kkal).
- Camilan siang (150 kkal): 1 ½ porsi protein nabati (120 kkal), 1 porsi buah (40 kkal).
- Malam (300 kkal): 3 sdm nasi (90 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal).
- Camilan malam (150 kkal): low fat milk (150 kkal).
Yang Perlu Diperhatikan
Ketika menjalani diet dengan menghitung kalori, sebaiknya menu protein nabati dan protein hewani dimasak dalam proses rendah lemak. Misalnya tempe bacem atau tahu rebus. Jika diolah dengan cara digoreng, takaran kalorinya akan bertambah tinggi karena kandungan lemak dalam minyak.
Jangan lupa pilihlah snack sehat dan jauhi snack yang sekadar mengenyangkan. Jika ingin mengganti buah dengan jus, ingat kebutuhan Anda. Kalau yang dibutuhkan serat, makanlah buah asli. Bagi yang menjalankan puasa, ada baiknya minum jus, karena tubuh sangat membutuhkan serapan gula dengan cepat.
Bagaimana jika sudah mengatur pola makan dengan tepat, tapi berat badan masih juga berlebihan? Bisa jadi aktivitas hariannya minim. “Kalau kalorinya sudah tepat, tapi dia tidak beraktivitas, pasti ada sisa energi. Sisa energi itulah yang kemudian akan tersimpan dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, makan sesuai kebutuhan tubuh itu sangatlah penting.” pungkas Inge.
Ester Sondang
Berikut ini adalah Jumlah Kalori Pada Makanan Sehari-hari
Snack:
Kroket (1 buah) 68 Kalori
Lemper (1 buah) 95 Kalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori
Siomay 170 gr 162 kalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kalori
Dodol satu biji: 71 kalori
Roti Naan (roti India): 308 kalori
Roti putih satu slice: 69 kalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kalori
Mie bakso sepiring: 400 kalori
Somay satu biji: 40 kalori.
French Fries ukuran Medium: 350 kalori
Minuman:
Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori
Soda (1 kaleng) 145 Kalori
Es Krim Cokelat 270 Kalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kalori
Milo kaleng 200 ml: 178 kalori
Frapuccino: 400-an kalori
Diet Coke: 3,6 kalori
Softdrink non diet: 151 kalori
Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori
Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori
Aer tebu 250 ml: 184 kalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori
Es Cendol 1 gelas 275 kalori
Milk Shake 1 gelas 350 kalori
Makanan:
Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Soto Kudus 100 gr 38 kalori
Rujak Cingur 100 gr 153 kalori
Ketoprak 1 porsi 153 kalori
Bihun Goreng 200 gr 308 kalori
Soto Betawi 100 gr 135 kalori
Cheese Burger 1 buah 300 kalori
Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori
Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori
Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori
Nasi goreng satu piring: 637 kalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kalori
Big Mac satu biji: 530 kalori
Cheeseburger satu biji: 310 kalori
Double Cheese burger: 460 kalori
Fish burger satu biji: 400 kalori
Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 Kalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori
Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori
Satu potong fried chicken: 118 kalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori
Buah-buahan:
Pisang ½ buah 109 kalori
Tomat 1 buah 80 kalori
Longan 2 butir 75 kalori
Leci 5 ½ butir 67 kalori
Anggur 12 butir 60 kalori
Apel 2/3 butir 55 kalori
Kiwi 1 buah 54 kalori
Semangka 1 potong 33 kalori
Pepaya 1/6 buah 30 kalori
Melon 3/10 buah 18 kalori
Plum 2/3 buah 44 kalori .
Satu biji apel: 81 kalori
5 biji kurma: 155 kalori
Duren 6 biji: 357 kalori
Jambu satu biji: 45 kalori
Mangga satu biji: 134 kalori
Jeruk satu biji: 61 kalori
Pepaya 152 gram: 59 kalori
Belimbing satu biji: 30 kalori
Setelah mengetahui Jumlah Kalori Pada Makanan Sehari-hari anda bisa lebih berhati hati untuk memasukkan kalori kedalam tubuh anda, sehingga anda bisa membandingkan berapa kalori yang masuk dan berapa kalori yang keluar.